身体训练方法（一些转载）

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提高身体的战斗水平应从哪几方面实现呢?

其实格斗能力的提高就是神经机能的改善、运动素质的增长和行动技术的熟练。因此科学的训练不外乎心理训练、素质训练和技术训练。具体到训练的方式方法我们的方案是把能迅速提高战斗水平的训练分为基础训练、爆发力训练、抵抗力训练和实战训练。

纯粹的基础训练一般作为训练的开始它包括如长跑、站桩的耐力训练；伸筋、跳绳等柔韧训练。还要掌握一些最基本、最简便的攻防动作。而力量训练作为一种辅助的练习对于那些肌肉发育不好的人来说是必要的但应特别注意保持有肩部和胯部各肌肉的放松。

在执行了短期的基础训练后就要以爆发力训练与实战训练为主以抵抗力训练为辅交叉进行训练。同时不应放弃基础训练只是把他当作一项准备和整理的活动。

爆发力训练是“功力”增长的主要方式。一般采用具有一定阻力的弹性或突发性动作进行反复操练。空操是在没有器械的辅助下反复进行几个角度的发力动作。其要点在于注重动作的急停用以发展动作反方向的劲力。抖杆是提高爆发力的极有效的方法。通过使蜡杆朝某个方向的反复抖动努力把劲力贯于杆头使杆躯浑然一体。击物训练是爆发力与进攻技术的结合训练包括击打能主要提高速度的梨球、主要提高力量的重沙袋和主要提高协调性的吊球还包括击打能提高灵敏反应的那些无常规晃动的手靶。另外各个拳派中那些有价值的练法以及其它运动项目的训练方法也值得我们借鉴。

身体不可能刀枪不入故抵抗能力的训练只能是一种辅助性的训练。在剧烈的运动中甚至在挫折中能坚持下去最终夺得胜利不仅要靠顽强的意志也要靠身体的抗击能力。提高抵抗能力一般采用实心球或硬质棍棒滚压腹部与四肢的方法也可用硬中有软的物体去冲撞某部位。训练时注意呼吸配合禁止使用坚硬物体或对要害部位练习。

把实战视为艰苦和危险并作为最后才能进行的高级训练是不对的。我们在进行了短期的基础训练后就应把实战作为家常便饭。但为了安全还是应戴拳套禁穿硬底鞋不要身着任何尖硬物品并注意场地与环境。实战初期双方可采用一种单一的打法反复攻防用以熟悉这一技术。也可采用全攻全守的方式即进攻者全力攻击但慎用重拳防守者全力防御但不准还击的方式训练。这种练法中防守者挨打是正常现象不必对此心有余悸。如果开始了真正的实战初期应尽量避免与强手对阵攻防中允许使用任何技术打法允许重击关键是在实战中保持强烈的意念和舒畅的心境要把“实战”视为学习的良好机会要同各种不同风格的对手进行训练而不计较胜负。连续地多人轮番交战或同时与多人交战是一种超实战训练法则它能进一步提高训练者的搏击水平。

在进行以上的各种训练时通常会提出一些问题：如动作是走直线好还是走弧线佳?运动快与慢何者为优?劲力的刚柔孰是敦非?应该留意呼吸吗?重心放在哪只脚上?等等。这类问题的答案是：动作中应曲中有直、直中有曲运动快慢相兼劲力刚柔相济呼吸在有意无意之间重心在两脚之间灵活的变换……。

总之处理这种问题不可走向极端物极必反只有在其中选择适当的位置才能取得最佳效果。另外用较少就可以做到的较多反而无益。在训练中力求简捷要知道若干个音符可汇成无数篇乐曲。简单的技术在实战中可组合发挥出无穷种新颖的打法。繁琐与奇特只能在表演时使人耳目一新。简便与精深才能在实战中应付裕如。一种打法能否成为自己的进攻武器不是看这一打法是否正统而是看这种打法在实际使用时是否舒适、有效。招法应因人而异不必统一拘泥。

没有疲劳就没有训练。快速的训练要求每一个训练者在每一次训练中都应超过其疲劳的极点。训练可以隔日进行但每一次都要有足够大的运动量与运动强度在完成训练后最要注意有充分的休息与充足的营养。

成为一名出类拨萃的拳术家并不是像训练以前所梦想的那样。艰苦的训练会使你乏味在实战中你所学的知识可能变得毫无踪影在强劲的对手攻击下你会饱尝挨打的苦果如果稍微放松训练你的格斗水平会产生大幅度的下降等等。克服这些困难只能靠不畏艰险的意志和科学的训练方法。

身体的运动素质就是指人体运动的能力。从事任何运动所进行的大部份训练都是为了增强这种能力。在拳术练习中提高身体素质被称作“练功夫”、“增长功力”。具备了良好的素质才能使技术起作用而技术正是为了发挥素质所采用的方式方法。

现代体育运动理论中把人体运动的基本素质分为力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质和灵敏素质。这些素质虽各有特色但彼此关系密切。任何一种素质的提高都会对其他素质的发展产生良好的影响。相反某种素质的低劣必将妨碍其他素质的提高。

力量素质：它是人体在运动中抵抗阻力的能力。各项运动都极重视力量的训练提高力量素质就是要发育肌肉并提高神经调节机能。其原因在于：力量来源于肌肉的收缩肌肉的粗壮必然导致肌力的增加。而神经的调节使应该用力的肌肉协调集中的收缩对抗的肌肉高度放松。

速度素质：它是指人体进行快速运动的能力。通常表现为反应快慢。单个动作完成的时间、重复动作的频率以及整体移动的速度等。但是它们都依赖于反应的速度和肌肉收缩的速度之和（当然短跑的速度还取决于步子的跨度）。神经的反应速度一般用从发生刺激到开始行动所花费的时间来表示。感觉越敏锐、大脑越兴奋、技术越熟练则反应时间就越短。肌肉的收缩速度是由肌纤维的类型肌肉的力量、肌组织的兴奋性和条件反射的恐固程度所决定的。肌肉中快肌纤维（即爆发型肌肉、条形肌、活肌）越多肌肉力量越大其收缩速度就越快。

耐力素质：它是指人体长时间运动的能力。耐力与呼吸有着极其密切的关系。身体在运动时能够吸入氧气的体积越大能够忍受氧气欠缺的数量越多其耐力就越好。所以肺及呼吸系统、心脏及血液循环系统肌肉耐受能力越强壮其耐力就越好。

柔韧素质：它是身体运动范围和肌肉放松程度的量度。它取决于关节的活动范围、关节周围组织的大小以及韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性。另外还取决于神经对肌肉控制的协调性。

灵敏素质：它是指人体在对抗运动中随机应变的能力。似乎是各种素质的综合表现是人体灵敏度在空间、时间中的应机反应。

以上是人体运动的基本素质。如果把它们综合起来应用于拳术就可以总结出实战技击应该着重提高的主要格斗动力。

爆发力是最重要的实战素质。它是力量素质与速度素质的配合。力量的增加可使动作的速度加快而动作速度的提高又会使击打的力量增强。一个人爆发力素质的优劣既取决于先天的遗传又依赖于后天的培养。一般来说四肢与肌腱较长肌肉柔韧的人具有天赋的爆发力。但是通过科学的训练也能使爆发力远远超过常人。

弹跳力是人体爆发力大小的一种体现弹跳力出众的人大多能练就一身惊人的爆发力。良好的弹跳力能帮我们在搏击中防御对方的进攻保持自身的平衡。

协调能力是又一重要的实战素质。它是柔韧素质、灵敏素质的综合体现。身体各部位之间、各种动作之间的协调配合可使整个行动完成的优美、准确、集中并能大幅度地减轻疲劳。提高协调能力最重要的是发育条形肌肉和熟练运动的技能。

应激能力是指对激烈竞技的适应能力。它是一项不可忽视的实战素质。包括耐力素质、抗击能力意志和胆量。在长时间的生死决斗中或在艰苦环境和遭受挫折的情况下若要取得胜利就必须具有良好的应激能力。

以上所列出的各项素质就是为训练者提出一个初步的依据。使他们明确在训练中窨该提高什么并针对自已的情况制定计划进行有重点的训练这样才能真正有效地提高自己的实战能力。

辨劲

最近发现有些朋友对我的拳技特别是拳术的劲法进行夸大渣染乃至神化。其实拳术中惊人的劲力并不是甚么虚无飘渺、可望而不可及的神来之技。我所获得的拳劲是从事劲路研究并进行了一套有效的劲力训练的结果它确实对我实战能力的提高有着不可言状的裨益。

劲力的研究是实战拳术中最为关键的内容。人与人的打斗格击无非是人体之间劲力的相互作用。一切武术拳技从招式到战术不外乎是寻求怎样更好地运用劲力。拳术家们之所以要区分“劲”与“力”二字目的是想说明通过拳术训练而形成的“劲”与先天所具有的僵滞之“力”有着天壤之别但从本质来说“劲”仍属于力量的范畴。结合实战的经验对拳术进行力的分析和研究可使拳术的学习、训练和运用有所依据使我们能够辨明真伪并可以帮助我们找到一条升堂入室的最佳途径。

一、拳术中力的本质

拳术中的力量是指什么呢?它是看不见的但却能感觉到。它表现为人体内部和人体之间的相互作用是能量从出击部分传递到被击部分的一种趋势。人力是肌收缩的结果是把化学能转变成机械能的结果。通过力的作用最终可使物体产生形变或获得加速度。在实战中力的使用效果表现在：

(l)使被击部分遭受破坏(形变)例如：骨折、脏器破裂、脑震荡等内伤、外损。

(2)使被击部分的速度改变(加速度)例如：被发掷出、被摔倒等。

(3)上述两种变化兼而有之。

我们在格斗中就是利用力的这些效果来击倒、击出、击伤、击昏甚至击残、击毙敌手的。

力的使用效果不仅与力的大小有关而且涉及力的方向、力的作用点(力的三要素)。对于比较复杂的情况还应全面考虑力的作用时间、力的变化速度、力的合成或分解等因素。

二、拳术中力的分析

发力物体击打的速度不同受力物体所发生的变化亦不相同。一般说来打击物运动速度越快被打击物越易损坏而不易被打动。打击物运动速度越慢被打击物越不易损坏而易被打动。当然这与打击力度和被击物体的强度有关这一切都必须符合牛顿的运动定律。

我们把快速打击的力称为冲击力；把缓慢作用的力称为持续力。把介于两者之间使受力物获得最大速度的力称为发掷力。

(一)持续力：持续力是实战者双方以较慢的速度或静止不动的用力常存在于推拉、托按、顶压等动作中。持续力往往使发力物向着施力方向以相同的速度运动除了遇到受力物的反抗力而使受力组织撕裂、扭伤外并不会使受力物损坏。

根据牛顿第二定理：

力—抵抗力＝受力物质量-受力物加速度

由此可见只要你施加的力大于抵抗力就能使受力体按照你的力的方向移动。另外抵抗力越小受力物越易运动而其承受的内力亦越小而不易被损坏。譬如在擒拿术中将对方的手臂向外侧拧转的手法由于人体的构造所限使反抗力不能大于拧转力从而使手臂被拧动如果抵抗力较小则容易造成身体的仰翻；如果抵抗力较大则容易造成骨骼的损伤在这种情况下拳手们多顺其劲力做到宁倒勿伤。

(二)冲击力：冲击力的基础是爆发力恒见于踢、打、点、撞等击法中。它是实战中最常见的力虽不易打动对方却最易击伤敌手。

根据力学中运动量与冲量的关系应力与强度的关系可以推导出：冲击应力=（冲击物的质量-接触前冲击体的速度）-（力的作用时间-力接触的面积）